Matagumpay na Makaya ang Pagkawala at Pangungulila sa Panahon ng Coronavirus na Krisis

Ang pangungulila ay isang natural na pagtugon sa pagkawala, at puwedeng tumindi ang mga pakiramdam ng pagkawala sa panahon ng krisis tulad ng sa COVID-19 na pandemic. Kung minsan, ang mga pananakit at sintomas na nauugnay sa pangungulila-na siyang puwedeng maging ​​​​​​​emosyonal, pisikal, cognitive, at espirituwal-ay puwedeng maramdaman nang labis-labis, lalung-lalo na sa mga taong nagluluksa na sa pagkamatay ng isang mahal sa buhay.

Tandaang ang pangungulila sa panahon na walang krisis ay talagang indibidwal na karanasan. Walang tama o maling paraan para mangulila, at walang "normal" na yugto ng panahon sa pangungulila. Nangyayari nang paunti-unti ang paghilom, at hindi natin ito kayang madaliin.

Gayunpaman, sa panahon ng krisis, puwedeng patindihin ng mga pangunahing salik at reaksyon ang iyong pangungulila, at puwede nitong mapigilan ang iyong kakayahang maghilom at makabawi dito. Kabilang dito ang:

• Tumitinding pagkabalisa, na nauugnay sa kawalan ng kasiguraduhan sa hinaharap, ang pagkawala ng ating mga pamilyar na gawain, at mga alalahanin tungkol sa iyong sarili o sa kalusugan/kalagayan ng iyong mga mahal sa buhay
• Tumitinding pakiramdam ng pagkawala, na nauugnay sa pagkamatay ng isang mahal sa buhay o mga pagkawalang nauugnay sa pandemic na labis na nakakalungkot, at kung saan mapapaisip ka kung paano mo ulit bubuuin ang iyong buhay
• Tumitinding pag-iisa at tumitinding pangungulila, ito man ay dahil sa mga kautusang manatili sa bahay o hakbang sa social distancing na nagkokompromiso sa kritikal at mahalagang suportang ibinibigay ng mga serbisyo ng punerarya, memorial, at iyong mga nauugnay sa relihiyon

Kung ikaw ay nagluluksa, mag-iiba-iba ang tindi ng iyong mga reaksyon, depende sa uri ng pagkawala at sa kahulugan nito sa iyong buhay, sa uri ng iyong ugnayan sa taong namatay, iba pang mga bagay sa buhay na nakakapagdulot ng stress, at ang iyong personalidad, istilo sa pagharap dito, at mga karanasan sa buhay.

Ang Mga Ito Ay Mga Karaniwang Reaksyon sa Pangungulila

• Labis na kalungkutan, pakiramdam na mag-isa, kawalan ng nadarama
  • Pag-iyak sa mga bagay na parang hindi dapat iyakan
  • Paghihinagpis tungkol sa mga pangarap na hindi natupad
• Pagkatakot tungkol sa pagkakasakit (ng sarili o ng mga mahal sa buhay)
• Nagagalit dahil nangyari ang kamatayan, na "inabandona" ka ng iyong mahal sa buhay, sa isang institusyon/practitioner sa pangangalagang pangkalusugan, sa diyos o sa institusyon ng pananampalataya
• Madaling magalit, mairita, o mainis sa ibang tao
• Sinisisi ang sarili (hal., pakiramdam na responsable sa pagkamatay o paghihirap, pagsisisi sa mga bagay na nangyari/hindi nangyari sa relasyon, sinisisi ang sarili dahil buhay ka)
• Hindi makatulog o labis ang pagtulog
• Pagbabago sa mga gawi sa pagkain (pagkain nang mas kaunti o mas marami)
• Nahihirapang may makasamang ibang tao
• Nahihirapang ituon ang pansin at magpanatili ng impormasyon; pagiging makakalimutin
• Paulit-ulit na pag-iisip o paulit-ulit na pagdanas sa dati nang mga pagkawala

Karaniwan, maraming sintomas na nauugnay sa pangungulila ang nawawala sa paglipas ng panahon.

Kailan at Paano Makakuha ng Tulong para sa Pangungulila 

Kung hindi mawawala ang mga sintomas na nauugnay sa pangungulila, at kung nahihirapan kang magtrabaho o kumilos-mahalagang humingi ng propesyonal na tulong. Tawagan ang iyong doktor, isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan, o ang iyong practitioner sa pananampalataya kung nakakaranas ka ng alinman sa mga matinding sintomas na ito:

• Matinding kalungkutan at masakit na pag-iisip tungkol sa pagkawala sa iyo
• Tuminding pag-inom ng alak o paggamit ng droga
• Kawalan ng kakayahang magtuon ng pansin sa ibang bagay maliban sa pagkamatay ng iyong mahal sa buhay
• Labis na pag-iwas sa anumang paalala tungkol sa iyong mahal sa buhay
• Matindi o hindi nawawalang pagdadalamhati sa pagkawala o pananabik sa iyong mahal sa buhay
• Labis na nahihirapang tanggapin ang pagkamatay
• Pagkamanhid o paglayo
• Labis na galit o pait tungkol sa iyong pagkawala
• Pakiramdam na wala nang kahulugan o dahilan ang buhay

Paano Alagaan ang Iyong Sarili at Makuha ang Suportang Kailangan Mo

Ang pagpapakalma sa pagkabalisa ay nagsisimula sa pag-alam kung paano iproseso ang pangungulila​​​​​​​ sa panahon ng krisis. Isaalang-alang ang mga payo na ito sa pag-aalaga sa sarili:

• Bawasan ang panonood, pagbabasa, o pakikinig sa mga balitang nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa o pagkabagabag. Kumuha lang ng impormasyon tungkol sa mga mapagkakatiwalaang pinagmulan.
• Iwasan ang mga hindi nakakatulong na pag-aasal at mga bagay, tulad ng tabako, alak, o iba pang mga droga.
• Mag-ingat sa pag-iisip ng mga "paano kung" na mga kaisipan. Kontrolin ang iyong mga pag-iisip tungkol sa mga pinakamasamang puwedeng mangyari.
• Gumawa ng mga aktibidad sa personal na pag-aalaga sa sarili na nagbibigay-kaligayahan (hal., pakikipag-ugnayan sa mga kaibigan at pamilya sa pamamagitan ng telepono/virtual na pamamaraan, pagbabasa, pakikinig sa mga podcast, panonood ng comedy).
• Magsanay ng relaxation, meditation, at pagpapahayag ng sarili sa pamamagitan ng mga aklat, app, at online na video (hal., yoga, mindful meditation, relaxation, pagsusulat, musika, sining, sayaw).
• Manatili sa kasalukuyan. Huwag madaliin ang mga pangyayari.
• Gamitin ang mga resource ukol sa espiritwal na pananampalataya.
• Pag-isipan ang paggamit ng telehealth para sa suporta sa kalusugan ng pag-iisip (mga online na konsultasyon, teletherapy).
• Kumain ng sapat at masustansyang pagkain. Mag-ehersisyo kung kaya mo.
• Subaybayan ang iyong sarili para sa hindi nawawalang kalungkutan, hirap sa pagtulog, at kawalan ng pag-asa.
• Ipaalala sa sarili kung paano mo nakaya ang mga nakaraang pagsubok sa buhay at isabuhay ang mga estratehiyang iyon sa ngayon.
• Tumawag sa 911 para sa anumang emergency sa kalusugan o kung naiisip mong saktan ang iyong sarili o ang ibang tao.